Lo que hay que saber: ejercicios recomendados.

Por Daniel Tangona.

Un gran número de personas está comenzando a participar en actividades de entrenamiento de tolerancia y formas de actividad física, por lo tanto, es evidente la necesidad de guías para le prescripción de ejercicios. El American College of Sports Medicine (ACSM) hace las siguientes recomendaciones sobre la cantidad y calidad del entrenamiento para el desarrollo, mantenimiento y de la aptitud cardiorrespiratoria, la composición corporal, y la fortaleza y tolerancia en el adulto saludable:

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO: 3 a 5 días por semana.

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: 60% a 90% de la frecuencia cardiaca (fc) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxigeno (vo2 máx) o de la reserva de la (fc). (la reserva de la fc máxima se calcula de la diferencia entre la fc máxima y en reposo para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se le suma a la fc en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la fc máxima).

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada la duración depende de la duración de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará de un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la “aptitud física general” y al hecho de que mediante de los programas de larga duración, se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

MODALIDAD DE LA ACTIVIDAD: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr- trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

ENTRENAMIENTO DE FORTALEZA: el entrenamiento de fortaleza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro, debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.